Тревога — нормальное состояние, необходимое для нашего с вами выживания. Только вот в современном мире мы не так часто сталкиваемся с реальной угрозой, зато триггеров, которые запускают тревожность, становится только больше. В результате тревога перестает быть помощником в выживании, а становится настоящей проблемой, отравляющей жизнь.
Хроническая тревожность может привести к эмоциональному выгоранию, постоянной усталости и стрессу, которые мешают нам полноценно функционировать и наслаждаться жизнью.
Если на некоторые из перечисленных вопросов вы ответили утвердительно, возможно, пришло время немного замедлиться, уделить себе чуть больше внимания, позаботиться о ментальном здоровье и снизить уровень стресса.
В этой статье расскажем, как может проявляться повышенная тревожность, на какие симптомы стоит обратить внимание и как помочь себе в стрессовых ситуациях.
Как проявляется тревожность: основные симптомы
Проявление повышенной тревожности может быть связано с особенностями личности и характера человека. Говорить о патологии можно, когда у человек постоянно присутствует тревожность и страх в ситуациях, которые у большинства людей не вызывает особых опасений. Например, человек испытывает сильную тревогу при использовании общественного транспорта или начинает буквально паниковать, когда возникает необходимость коммуницировать с незнакомыми людьми.
В психотерапии симптомы, возникающие при тревожном расстройстве, делят на две группы:
- Симптомы, связанные с эмоциональной сферой. Кроме беспричинной тревоги человек может испытывать эмоциональную напряженность, повышенную нервозность, трудности с концентрацией внимания, ощущение полной опустошенности.
- Симптомы, которые проявляются на физическом уровне. Во время тревоги у человека ускоряется сердцебиение, усиливается потоотделение, может кружиться голова, возникает тремор в конечностях и одышка. Человек может жаловаться на головные боли, постоянную усталость, проблемы со сном и мышечное напряжение. В некоторых случаях могут быть проблемы с пищеварением и выделительной системой, возникать диарея и частые позывы к мочеиспусканию.
К сожалению, физические проявления тревожности воспринимаются людьми как симптомы какой-то серьезной болезни, что еще больше ухудшает состояние человека.
Определяем причины возникновения
Тревожные расстройства могут возникать под влиянием психосоциальных и биологических факторов. Рассмотрим основные из них.
Конечно, если повышенная тревожность является симптомом какого-то заболевания, например, депрессии, здесь потребуется помощь психиатра и правильно подобранное лечение. Но в большинстве случаев, если тревожность спровоцирована хроническим стрессом, используя простые психологические практики, можно облегчить свое состояние.
Избавляемся от тревожности самостоятельно — 7 техник
Наше тело реагирует на стресс максимально быстро, поэтому начинать борьбу с повышенной тревожностью нужно с расслабления тела.
Приводим несколько техник, которые помогут вам справиться с тревожностью:
- Техника «НАПРЯЖЕНИЕ». Чтобы избавиться от напряжения и тревоги, выполните следующие действия: сожмите руки в кулаки, поднимите плечи и напрягите все мышцы в теле. В таком положении сделайте глубокий вдох и досчитайте до десяти, после с громким выдохом через рот расслабьтесь. Повторите несколько раз, пока не почувствуете облегчение.
- Техника «ТАППИНГ». Медленно и легко постукивайте пальцами рук поочередно по правой и левой сторонам тела. Можно постукивать по середине плеч, скрестив руки на груди, или по бедрам. Стучите медленно, легко и ритмично по 20 раз на каждую сторону.
- Концентрация на дыхании. Осознанный фокус на дыхании помогает успокоить учащенный пульс во время приступа паники или тревоги. Старайтесь вдыхать и выдыхать медленно, концентрируясь на самом процессе. Думайте, как вы наполняете грудную клетку воздухом, а затем освобождаете воздух, выдыхая. Повторяйте упражнение, пока не почувствуете, что успокоились и дыхание пришло в норму.
- Техника «Визуализация дыхания». Когда делаете вдох, представьте, что заливаете в бак топливо. Также можно представлять, как при каждом вдохе ваши клетки насыщаются кислородом, тело становится расслабленным и спокойным.
- Техника «Выход из детской позиции». Посмотрите на руки, теперь переведите взгляд на ноги, сведите лопатки и расслабьте все тело. Упражнение помогает сконцентрировать внимание и перейти к решительным действиям.
- Техника «Освобождение». Если у вас появились негативные тревожные мысли, постарайтесь отделить мысль от себя. Это поможет вернуть ощущение реальности и вспомнить, что переживания — это просто мысли. Подумайте, что вас беспокоит, и скажите: «У меня есть мысль, что…. Это всего лишь мысль». Теперь силой воли переключите внимание на деятельность, которой вы сейчас занимаетесь.
- Техника «Создание пространства». Обратите внимание на мысль, которая заставляет вас тревожиться, или на неприятное тягостное чувство. Понаблюдайте за мыслью — какая она? Опишите ее размер, форму, цвет. Назовите вслух эту мысль, представьте, как выше дыхание проникает в боль, обволакивает ее и создает для нее пространство. Теперь избавьтесь от этой мысли. Позвольте ей уйти, как уходят облака и оставляют небо чистым.
Что предлагают специалисты OdnaVolna
В OdnaVolna мы хорошо понимаем механизмы работы мышления и эмоционального реагирования. Используем авторские трансформационные игры и психологические тренинги, а также индивидуальные консультации, чтобы помочь вам избавиться от страха и тревожности.
Приглашаем вас принять участие в тренингах, которые помогают взглянуть на проблемы под другим углом и совладать с тревожностью:
- «Антикритик» - тренинг поможет обрести уверенность в себе, повысить самооценку и достичь того, о чем вы давно мечтали.
- «Стресс: инструкция по совладанию» - тренинг поможет определить причины тревоги и победить стресс за 2 дня. Даем работающие техники и упражнения.
- «Невозможное возможно» - тренинг, который поможет изменить привычные стратегии реагирования и научит вас достигать любых целей.
Также на сайте вы можете подобрать специалиста для индивидуальных консультаций онлайн или при личной встрече. С психологами OdnaVolna можно открыто обсуждать любые эмоции, чувства и беспокойства — с нами легко и безопасно. На консультациях вы глубоко проработаете проблему, которая вас тревожит, и найдете верное решение, оставив страхи и сомнения в прошлом.
Еще больше трансформационных программ ищите в разделах «Тренинги» и «Трансформационные игры» — присоединяйтесь к сообществу OdnaVolna, чтобы изменить свою жизнь к лучшему прямо сейчас!